Mach Fruktose mich fett?

Fruchtzucker / Fruktose ist ja schon aufgrund seines Namens in den Verdacht geraten ungesund zu sein ( also fett zu machen). Für mich ist die Diskussion einfach falsch und wird oftmals nicht von Leuten geführt, die sich nicht auskennen.

Mit meinen beiden Augen habe ich noch nie eins gesehen: fette Leute, die viel Früchte essen. Wo sind denn die ganzen übergewichtigen Apfelfresser wenn Fruchtzucker so schlecht ist? Fette Leute essen hauptsächlich verarbeitete Produkte (Industrie), die natürlich voller Zusatzstoffe etc. sind. Wenn ich schon die Liste dann immer sehe…

Wer nicht fett sein will, hat eher einen hohen Fruchtanteil – aber nicht nur, sondern auch bspw. gesundes Gemüse, wenig Fleisch, Reis, ….

Jedenfalls wollte ich mit der Diskussion ein für alle Mal mit ein paar nachgewiesenen Dinge ein Ende verschaffen: Hier sind einige der hunderten von Studien zur positiven Beziehung zwischen Früchtekonsum und Gesamtgesundheit:

1. Wer viel Saft trinkt, ist nicht fett. 

• Verbrauch von 100% igem Fruchtsaft und Risike der Fettleibigkeit: Studie hier:  Consumption of 100% fruit juice and risk of obesity and metabolic syndrome
  • Zentral: Wer 100%igen Fruchtsaft konsumierte war schlanker, muskulöser, mehr insulin sensitiv (das ist gut) und hatte geringeres Risiko der Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom.
• Softgetränke vs Fruchtsaft: zusätzlich noch Gemüsesäfte im Vergleich – Risiko der Diabetes:
  • Softgetränke erhöhten die Wahrscheinlichkeit der Diabetes.
• Eine Reduktion des metabolischen Syndroms (Fettleibigkeit)  kann durch den Ersatz von Softgetränken mit Fruchtsäften erzielt werden.
  • Studie: Substituting homemade fruit juice for sugar-sweetened beverages is associated with lower odds of metabolic syndrome among Hispanic adults.
  • Hier kannst Du sie lesen.
• Purer Orangensaft verbessert die Ernährung, behebt fehlende Nährstoffe und hat keine Auswirkungen auf Übergewicht bei Kindern.
  • Diese Studie:  One hundred percent orange juice consumption is associated with better diet quality, improved nutrient adequacy, and no increased risk for overweight/obesity in children.
  • Hier kannst Du mehr dazu lesen.
• Die Verbidnung von Ernährung mit purem Fruchtsaft und Körpergewicht bei Erwachsenen hat diese Studie erörtert: Relationship between 100% juice consumption and nutrient intake and weight of adolescents.
  • Die Studie gibt es hier.

Zusammengfasst, verglichen mit anderen, nicht Saftern, hatten diejenigen, die regelmäßig Fruchstaft trinken, keinerlei Gewichtszunahme. Dafür bietet der Saft wervolle Nährstoffe, und der Verbrauch war geringenerer Zufuhr an Fett ingsgesamt, gesättigte Fettsäuren, sonstiges Fett, und zusätzlichem Zucker  it niedrigerer Zunahme an ganzen Früchten, auch wenn die der Konsum deswegen nicht zu niedrigerem Verbrauch an Milch / Fleisch / Getreide führte.

2. Fruchtsaft macht den Körper mehr alkalisch („sauer“), was Knochenverlust vorbeugt und anderen Gesundheitsproblemen.  

Dazu gibt es folgende Studie:

• Dietary acid-base balance in adolescent sprint athletes: a follow-up study.
  • Die Studie gibt es hier: Klicken.
  • Zentral war folgende Erkenntnis: Athleten mit einem PRAL(-) (-8 bis -10 mEq/Tag) verbrauchten deutlich mehr Fruchtsaft als Athleten mit einem PRAL(+) (+9 to 14 mEq/Tag).
  • => ein niedrigerer PRAL ist besser. (was die Safttrinker hatten)

Zum Thema Urin pH als Indikator von saurer Ernährung, in Bezug auf Früchte und Gemüse gibt es hier eine Studie:

• Fruit and vegetables and meat intakes: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study.
  • Anschauen mit Klick auf den Link.
  • Es wurde nachgewiesen, dass eine weniger „saure“ Ernährung (nicht in Bezug auf Geschmack interpretieren, sondern auf den PH Wert) zur Knochengesundheit relational ist: „Evidence exists that a more acidic diet is detrimental to bone health.“ (detrimental = schädlich)

Fruchsäfte helfen also die basisch-zu-chlorischem Verhältnisse zu optimieren. Noch eine Studie:

• Diet, evolution and aging–the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet.
  • Hier gibt mehr zu lesen.
  • Zentrale Frage war ja diese: leiden heutige Menschen an den Konsequenzen einer chronischen, ernährungs-hervorgerufenen metabolischen Übersäuerung?
  • Tatsächlich, und das Ganze wird mit zunehmende Alter schlimmer:
  • Our group has shown that contemporary net acid-producing diets do indeed characteristically produce a low-grade systemic metabolic acidosis in otherwise healthy adult subjects, and that the degree of acidosis increases with age, in relation to the normally occurring age-related decline in renal functional capacity.

Eine weitere Studie beschäftigt sich mit den positiven Auswirkungen alkalischer Ernährung:  Postgraduate Symposium: Positive influence of nutritional alkalinity on bone health.

• Hier gibts die Studie.
• … und hier die zentrale Erkenntnis:
  • There is growing evidence that consumption of a Western diet is a risk factor for osteoporosis through excess acid supply, while fruits and vegetables balance the excess acidity, mostly by providing K-rich bicarbonate-rich foods.
  • ==> Früchte und Gemüse sind ein notwendiger Ausgleich der übersäuerten westlichen Ernährung!!

Wie kann ich meine Knochen stärken? Studie: The balance of bone health: tipping the scales in favor of potassium-rich, bicarbonate-rich foods.

• Hier gibts mehr zu lesen.
  • Zentrale Erkenntnis: Mehr Fruchtsaft => Knochen gestärkt .
    • OTon : A 1-mo dietary intervention study involving 23- to 76-y-old men and women has shown that a diet high in bicarbonate (high fruits and vegetables) and potassium (high in milk and dairy products) (Dietary Approaches to Stopping Hypertension) significantly reduces bone turnover.

3. Fruchtsaft hilft dem Körper Stress zu bekämpfen, der eine wesentlich Quelle von Gesundheits- und Alterungsproblemen ist.

Dazu die Studie zum Effekt von Apfelsaft und Traubensaft auf den antioxidierenden Status in gesunden Menschen (Impact of apple and grape juice consumption on the antioxidant status in healthy subjects.)

• Und was kam dabei raus: anti-oxidierende Essen erhöhte diw Gesamtplasmakapazität in Menschen => mehr aktivität, mehr Stress-Resistenz.
  • Hier der O-ton: „It is reported that consumption of antioxidant-rich foods significantly increased plasma total antioxidant capacity (T-AOC) in humans. Also, it is proved that the antioxidants from plant foods improve the body’s antioxidant defence by acting additively and synergistically. As a result, rational combination of antioxidant-rich foods is recommended to population in the prevention of oxidative stress-related diseases.“

Zu guter Letzt noch eine Studie: verschiedene Fruchtarten ausprobiert.

• Four week supplementation with mixed fruit and vegetable juice concentrates increased protective serum antioxidants and folate and decreased plasma homocysteine in Japanese subjects.
• Die Studie gibt’s hier.
  • Zusammenfassung: Ohne weitere Änderungen der Ernährung erzielte die Nahrungsergänzung mit Kapseln aus Früchten / Gemüse eine Steigerung der Antioxidanten.
    • Und der O-Ton: In the absence of dietary modification, supplementation with the fruit and vegetable juice concentrate capsules proved to be a highly bioavailable source of phytonutrients. Important antioxidants were elevated to desirable levels associated with decreased risk of disease while markers of oxidative stress were reduced…

Wie Du siehst, gehe ich das Thema Saften / Entsaften schon sehr wissenschaftlich an. Habe auch selbst etwas ähnliches studiert. Die Studien sagen einfach klar und deutlich, dass Saften besser ist.

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Bis dahin & bleib gesund!